Rauchfrei bleiben: So klappt’s ohne Rückfall

Suche aktiv eine Beschäftigung. Das hilft dir am besten, rauchfrei zu bleiben. Das starke Verlangen zu rauchen (Craving) dauert nicht länger als 3 bis 5 Minuten. Hier hast du einige Tipps, die dir bei starkem Rauchverlangen helfen.

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Gestalte deinen Alltag rauchfrei

Rauchen ist oft mit Gewohnheiten verbunden: Kaffee trinken, telefonieren, auf den Bus warten. Solche Situationen, die Gesellschaft von anderen Rauchenden oder Entzugssymptome können zu einem Rückfall führen. Erfahre, wie es dir gelingt, solche Herausforderungen zu meistern. Damit dein Weg in ein rauch- und dampffreies Leben einfacher wird.

Tipps, um einen Rückfall zu vermeiden

Vermeide es, auch nur einen einzigen Zug einer Zigarette zu nehmen. Das führt in den meisten Fällen zu einem Rückfall. Es ist leichter, den ersten Zug einer Zigarette abzulehnen als den zweiten.

Versuche deine Zeit mit Nichtrauchenden zu verbringen und schränke deinen Alkoholkonsum ein. Mit Alkohol kannst du die Kontrolle schnell verlieren und könntest schneller zu einer Zigarette greifen.

Lass dich nicht unterkriegen! Erstelle eine Liste mit allen Vorteilen, die dein Ausstieg mit sich bringt. Erstelle eine weitere Liste mit allen Nachteilen, die der Abbruch mit sich bringt. Lies diese Liste regelmässig durch. Das hilft dir motiviert zu bleiben und dein Ziel zu erreichen.

Es gibt Situationen, die einen Rückfall begünstigen. Bereite dich gut darauf vor. Erstelle einen Notfallplan, damit du weisst, was du in schwierigen Situationen machen kannst.

Mit Ablenkungsstrategien wirst du Risikosituationen besser begegnen. Trink zum Beispiel ein Glas Wasser, hör Musik oder wasch dir die Hände. Auf dieser Seite findest du noch viele weitere hilfreiche Ideen. Es ist wichtig, dass du deine Strategien verinnerlichst. So kommst du, beim starken Drang rauchen zu wollen, gegen das Craving an.

Verwende beispielsweise Nikotinpflaster oder -kaugummis. Auch die Einnahme von Medikamenten ist eine Möglichkeit, Entzugssymptome zu vermindern. Lasse dich dazu von deiner Ärztin oder deinem Arzt beraten. All das kann helfen, die Entzugssymptome zu lindern. Die Produkte können deine Erfolgschancen verdoppeln.

Möchtest du keine Medikamente verwenden? Elektronische Zigaretten mit einem E-Liquid (Verdampfer) können eine Alternative sein. Auf jeden Fall solltest du Geräte von der Tabakindustrie mit erhitztem Tabak vermeiden (IQOS, Ploom, Glo). Die Gesundheitsrisiken sind zu hoch.

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Ich teste meine Abhängigkeit

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Strategien, die du anwenden kannst

Trink ein Glas Wasser
Iss ein Stück frisches Obst oder Trockenfrüchte
Kaue Kaugummi
Putze dir die Zähne

Wasche deine Hände
Spiel mit einem Kugelschreiber oder einem Stressball
Löse ein Kreuzworträtsel oder Sudoku
Räume etwas auf oder mach sauber

Höre Musik
Sprich mit einer nahestehenden Person oder ruf jemanden an. Willst du mit einer Fachperson sprechen, sind wir gerne für dich da. Du erreichst uns von Montag bis Freitag, 11.00 Uhr – 19.00 Uhr unter der Nummer 0848 000 181. Ein Anruf bei uns kostet 8 Rappen in der Minute. Wir rufen dich kostenlos zurück.
Lies etwas Spannendes, das dich interessiert.
Denke an etwas Angenehmes: einen Ausflug, eine Aktivität, deine letzten Ferien usw.
Schau dich im Spiegel an und denk darüber nach, wie du dich ohne Tabak fühlst. Überlege dir dabei die Vorteile, die das Nichtrauchen für dich bringt.

Wechsle den Ort oder die Aktivität
Geh an die frische Luft
Mach einen Spaziergang oder eine sportliche Aktivität (z.B. Liegestütze, Kniebeugen).
Mach Atem- oder Entspannungsübungen